unoszenie sztangi podchwytem

19.06.2013 - DT Trening Plecy, Barki(przód, bok): Plecy: Podciąganie szeroko nachwytem 4s 14/12/10/8 MC 6s 12x48kg/8x68kg/8x78kg/8x100kg/6x105kg/2x115kg Wiosło podchwytem 30sek rest 5s 12x58kg/12x48kg/12x38kg/14x28kg/16x18kg Barki: Wyciskanie sztangi 4s 12x28kg/12x48kg/12x38kg/16x28kg Unoszenie w przód hantli 3s 10x12kg/16x7kg/16x7kg 5min [...]

A 1. Przysiady 3s 12/10/8 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 12/10/10 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s 12/10/8 4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s 12/12/10 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s 12/10 6. Szrugsy 3s 15/15/15 B 1. Przysiad przedni lekko 3s 12/10/8 2. MC 3s 12/10/8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem [...]

[...] na skosnej lawce x3 przenoszenie sztangielki nad glowa x3 francuskie wyciskanie jednoracz w siadzie x4 wyciskanie francuskie sztangi x3 sroda wyciskanie sztangi zza glowy x3 unoszenie ramion w przod ze sztanga x3 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem x3 uginanie ramion ze sztanga stojac nadchwytem x3 piatek podciaganie sztangi w opadzie x3 [...]

a więc 1. trenuje od ponad roku , początkowo w domu ale efekty były takie że ..... szkoda gadać , ćwicze na siłce od ponad miesiąca 2. mój plan treningowy to : pon klatka i biceps , batterfly (ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE) ,WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ , WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ , [...]

Poniedziałek Ramiona, Przedramie - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10=10=10 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10=10=10 - POMPKI W PODPORZE TYŁEM ??? - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 8=8=8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8=8=8 - [...]

[...] francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -sciaganie drążka w dół 4x12 piątek barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8 -wyciskanie sztangi siedząc 10/10/8/8 -unoszenie sztangielek w bok 4x10 -szrugsy 4x10 uda: wyciskanie na suwinicy 12/10/8 prostowanie nóg w siadzie 3x10 uginanie nog w lezeniu 4x10 lydki: wspiecia na palce z [...]

KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej pompki PLECY Podciąganie sztangi w opadzie Martwy ciąg BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangi w [...]

[...] w tyg będzie wypas to wiec tak A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s Wykroki 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s [...]

ok tylko nie wjeżdżajcie od razu na mnie, że za dużo itd ;) PLECY + barki tył MC 4 x 6-8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 Szrugsy 3 x 10-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12 Klata + barki przód/bok Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10 Rozpiętki z [...]

24.04.2013 PLECY Plecy 1.Ściąganie wyciągu z góry do klatki 1 seria rozgrzewkowa 20x50kg 4 serie 12x75kg 10x85kg 10x95kg 10x95kg 2.Martwy ciąg 1 seria rozgrzewkowa 14x60kg 4 serie 10x100kg 10x120kg 8x130kg 4x150kg 3.Wiosłowanie "hantlą" na hammerze - Low Row 4 serie 12x30kg 10x40kg 10x60kg 10x65kg 4.Ściąganie z góry wąsko podchwytem hammer - High [...]

Poniedzialek Klata + Triceps Wyciskanie sztangi poziomo 4sety 6-8powtorzen Wyciskanie sztangi glowa do gory 4s 6-8p rozpietki poziomo 3s 8-10p Pompki na poreczach 3s MAX Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3s 8-10p Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s 15p Sroda Plecy, Biceps Podciaganie na drazku podchwytem 4s 6-8p Martwy Ciag 4s [...]

[...] uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy) 10. [...]

Poniedziałek Klata & Łydki 1) Ławka prosta 5 x 5 2) Ławka skośna w górę 3s/12/10/8 3) Rozpiętki na skosie 3s po 10 4) Wspinanie na palce stojąc 5s 15-20 Wtorek Plecy & Biceps 1) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 5x5 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3s/12/10/8 3) Przyciąganie linki wyciągu [...]

Ok no więc moj plan treningowy wygląda tak : Wszystkie serie wykonuje praktycznie sposobem 12,10,10,8 (cel masa) Pon : Klatka + tric klatka Wyciskanie leząc Wyciskanie skos w góre Rozpiętki na hantlach Przenoszenie hantelki w lezeniu triceps Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojąc ( [...]

Ogólnie planik spoko zmienił bym kilka rzeczy Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12 2.Unoszenie bokiem sztangielek stojąc 12/12/12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Kaptury 1.Szrugsy ze sztangą 12/12/12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 powt 2.Hack przysiady 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 [...]

DNT 05-12-2013 TRENING: CARDIO Bieganie w terenie 40min. DIETA Posiłek 1: Twaróg 150g + wiórki kokosowe 50g + hamburgery 150g Posiłek 2: Wątroba drobiowa 350g Posiłek 3: 5 jajek INFO: Dzień bez treningu,tylko pobiegałem w terenie,były dobre zakwasy. DT 06-12-2013 TRENING: PULL Drążek 5x max Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8 [...]

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (nie mam ławki, próbuje na dywanie :)) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 6. ”MARTWY CIĄG” 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8. WYCISKANIE [...]

TRENING: Poniedzialek: Ręce Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 seri (progresja) - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6 seri (progresja) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 6 seri (stały cieżar) Triceps: - Wyciskanie “francuskie” Jjednoracz sztangielki w siadzie 6 seri (staly [...]

[...] sztangą do kąta prostego 15<12<10<8 -uginanie nóg leżąc 12<10<8=8 -Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 15<12<10<8 Środa PRZERWA Czwartek 1.Barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 4x8 -wyciskanie sztangii zza karku 12<10<8=8 -podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12<10<8=8 -unoszenie [...]

Mój kumpel zaczyna zabawę z siłownią i zastanawiam się czy mógłby wykonywać ACT by georgu: 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy [...]